読書・教養

【読書】最速で腹筋を割れ!『4分鬼筋トレ』でボディメイク!

今注目の若手俳優がシャツをめくると、美しく割れた腹筋が映る。
そして、観覧席の女性達が黄色い声援を上げる、というTV番組で幾度か観た光景。

これを純粋に解釈すると、腹筋が割れているとモテる(可能性がごくわずかにでも高くなるかもしれない)。カッコの中を読み飛ばしていけないのは置いておいて、流石に偏向ですが、運動不足で太り気味の自分にとって、割れた腹筋は憧れです。

以前、中医体質学に基づくダイエット本の記事を書きました。ダイエットの本を”読むまで”が楽しくて、実践しないという結果になりましたが、今度は安心してください。

次に挑戦するのは、筋トレ。それもたった2週間で効果を実感できるというもの。
今回は、その方法がまとめられた書籍、『4分鬼筋トレ』を紹介します。

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4分鬼筋トレとは?

書籍『4分鬼筋トレ』の写真

『4分鬼筋トレ』とは、4分間で鬼のような形相に歪むキツイトレーニング……ではなく、高強度インターバルトレーニングに基づいて構築されたエクササイズのこと。

高強度インターバルトレーニングは、英語でHigh-intensity interval training。略してHIIT または HIT。心大血管疾患患者に対する運動療法の一つとしても注目されています。

高強度インターバルトレーニングとは?

「高強度」というのは、トレーニングによって身体にかかる負荷が強いということ。そして「インターバルトレーニング」とは、間隔(短い休憩)を挟んで動作を何度も繰り返すトレーニングのことを指します。

出典:岡田 隆(2017).『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』,26

けんき
けんき
あ、HIITなら聞いたことある!
イフちゃん
イフちゃん
最近、「HIITで短期間ダイエット」系の動画や記事をよく見かけますね。

鬼筋トレは、有酸素運動よりも効率的かつ最速で脂肪を燃焼できます。

有酸素運動の場合は、時間がかかる割にエネルギーの消費量が少ないです。それに比べて鬼筋トレは、有酸素運動よりもエネルギーの消費量が多く、トレーニングを終えた後も勝手に脂肪を燃やしてくれるようになります。つまり、鬼筋トレはコスパがいい!

前述した”キツイ”に間違いはありませんでした。例えば「楽して痩せられる」というキャッチフレーズだと胡散臭いですが、「ものすごくキツイけど痩せられる」だと納得できます。

4分鬼筋トレ 実践内容

一人の女性が足を上げて腹筋トレーニングをしている写真

ここでは割愛しますが、トレーニングに関する”5つの鉄則”が提示されているので、始める前に必ず目を通します。正しい知識を持って取り組まなければ、どんなに努力しても思った通りの成果が現れません。独自ルールを作らず、音楽で言う「原曲に忠実」を意識します。

鬼筋トレ内容
  • 食事の改善
  • 2週間プログラム

食事の改善

普段の生活、特にデスクワークをしていて、お腹周りを意識的に動かすことはほとんどありません。そして、動かさなければ、脂肪がついてしまうのは当たり前のこと。

腹を割る方法は①脂肪を落とす②筋肉を太くするの2つです

出典:岡田 隆(2017).『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』,14

とにかく脂肪を落とさない限り、腹は割れません。

そこで、脂肪を落とすために食事を改善します。

タンパク質を優先して摂り、炭水化物や体内に留まりやすい脂質の量を抑えます。肉は鶏肉、魚はマグロ(赤身)、野菜はブロッコリーがオススメです。その他、”効率的に筋肉をつける上で、食べていいもの・悪いもの”がまとめられているのでしっかりと確認します。

4分鬼筋トレ 2週間プログラム

腹筋を鍛えるトレーニングが本書の中心。知識をインプットしたり、精神論だけ学んだりするのはナンセンス。大事なことは実践です。

鬼筋トレのプログラムには、以下の2パターンが用意されています。

  • 4種目×2セットで構成されたA
  • 3種目×2セットで構成されたB

運動強度が高いのはB。どちらを選択するかは自由です。

プログラムの詳細や正しい姿勢などは本書をご覧ください。

トレーニングの期間

長い人生のうち、たったの14日間です。

出典:岡田 隆(2017).『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』,7

トレーニング開始から14日間で身体に変化が現れます。

人生100年時代に、たった2週間の自己投資をするだけ。そう考えると乗り越えられる気がします。そして、2週間後も継続できたら、なおよし。

4分鬼筋トレ 注意点

腰を痛めている雰囲気の女性の写真

ウォーミングアップから始めよう

今まで運動をしていなかった人が、突然激しい運動をするとどうなるか、想像に難くないですね。本格的なトレーニングを始める前にウォーミングアップが用意されているので、体調と安全に考慮しながら行います。

身体を動かすことに慣れてきたら、いつまでもウォーミングアップで足踏みせず、覚悟を決めて本番に挑みます。

新しい物事を開始するまでが一番大変。始められたとしても三日坊主になることが多々ありますが、辛さを乗り越え継続することで、いつしか習慣になります。習慣になれば無意識に身体が動くので、それを目指して頑張ります。

トレーニングの大敵 モラルハザードとは?

また、トレーニング後のモラルハザードには要注意。

『広辞苑』によれば、モラルハザードとは”保険加入者が、保険によって損害が補償されるために、注意を怠ったり事件を起こしたりする類”のこと。

ここでは、「今日はランニングしたから、お菓子を食べても大丈夫!」や「今日は筋トレしたから、炭水化物をたくさん摂ってもOK!」と考えてしまうことが該当します。

甘い誘惑に負けるな

食欲をコントロールせよ

脂肪をぶっ壊す

と、今のうちから自分にメッセージを送っておきます。

編集後記

小さなクマのぬいぐるみがベッドに横になっている写真
けんき
けんき
今日8月28日(水)から鬼筋トレ開始するよー!!
イフちゃん
イフちゃん
頑張ってください。と誰かに言ってもらえたらいいですね。
けんき
けんき
言ってくれないんだ!?
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